Fit am Schreibtisch: Strategien für mehr Bewegung im Büro

Der moderne Büroalltag ist effizient, digital – und oft bewegungsarm. Viele Mitarbeitende verbringen Stunden im Sitzen, häufig ohne Ausgleich. Dabei ist Bewegung am Arbeitsplatz entscheidend für Gesundheit, Wohlbefinden und Produktivität. HR-Verantwortlichen und Führungskräften stellt sich daher die Frage: Wie lässt sich Bewegung im Büro gezielt fördern? Und was kann jede:r Einzelne tun, um fit zu bleiben?

• Warum ist Bewegung im Büro wichtig?
• Welche Voraussetzungen braucht Bewegung am Arbeitsplatz?
• Wie oft sollte man Bewegungspausen einlegen?
• Was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz?
• Was ist dynamisches Sitzen?
• Was sind die besten Tipps für einen aktiven Büroalltag?
• Fazit 

Büroangestellte verbringen bis zu 82 % ihrer Arbeitszeit im Sitzen, hinzu kommen oft noch die Wege zur Arbeit im Auto oder in der Bahn. Dieser Bewegungsmangel hat weitreichende Folgen: Rückenschmerzen, Verspannungen, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten zählen zu den häufigsten Beschwerden. Auch die mentale Gesundheit leidet unter zu wenig Bewegung: Konzentration, Motivation und Stressresistenz sinken.

Einige Gesundheitsrisiken durch langes Sitzen:

• Langes Sitzen und Übergewicht tragen zur Insulinresistenz bei und verdoppeln das Risiko für Typ-2-Diabetes. 

• Die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung von Knochen und Muskulatur wird durch zu viel Sitzen unterbunden, was zum Verlust von Muskelmasse und Knochendichte führt. Arthrose, Osteoporose oder ein Bandscheibenvorfall können die Folge sein. 

• Eine Studie aus Texas zeigt, dass Menschen, die besonders viel sitzen, ein um rund 80 % erhöhtes Risiko haben, an Krebs zu sterben im Vergleich zu denjenigen Studienteilnehmenden, die sich im Beobachtungszeitraum mehr bewegt hatten. 

Bewegung im Arbeitsalltag wirkt diesen und vielen weiteren Risiken entgegen. Bereits kurze Bewegungseinheiten können Stoffwechsel, Durchblutung und Muskulatur aktivieren – und wirken sich positiv auf die psychische Verfassung aus. 

Wer regelmäßige Bewegung in den (Büro-)Alltag integriert, stärkt langfristig die Gesundheit und steigert zugleich die Leistungsfähigkeit. Eine großangelegte Studie der University of Glasgow zeigt, dass diejenigen Teilnehmenden, die das Fahrrad für den Weg zur Arbeit nutzen, eine 41 % geringere Sterberate haben als diejenigen, die mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmittel fahren. 

Das Sonderheft „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ der BZgA bündelt weitere Ergebnisse, wie Bewegung schützt – und stellt konkrete Maßnahmen für Bewegung am Arbeitsplatz vor.

Damit Bewegung im Büro gelingt, braucht es mehr als guten Willen. Der Arbeitsplatz muss entsprechende Rahmenbedingungen bieten. Das beginnt bereits bei der Unternehmenskultur: Führungskräfte sollten Bewegung aktiv fördern und vorleben. Flexible Arbeitsmodelle wie hybrides Arbeiten, Aktivpausen im Team und eine ausgeglichene Work-Life-Balance zahlen langfristig auf Gesundheit und Wohlbefinden von Arbeitnehmenden ein. Und auch das gesunde Mittagessen spielt eine entscheidende Rolle.

Bewusst Bewegungspausen einlegen

Besonders gut lässt sich Bewegung in die täglichen Arbeitspausen integrieren. Wer mehr als sechs Stunden am Stück arbeitet, hat ein gesetzliches Recht auf eine Pause von mindestens 30 Minuten – bei mehr als neun Stunden sind es mindestens 45 Minuten. Diese Zeit können Arbeitnehmende ideal nutzen, um einen kleinen Spaziergang zum Supermarkt, Bäcker oder in ein Restaurant zu machen.

Arbeitgeber haben die Möglichkeit, ihre Mitarbeitenden mit einem steuer- und sozialversicherungsfreien Essenszuschuss zu unterstützen – mit bis zu 7,50 Euro pro Tag. Einfach umsetzen lässt sich dieser Benefit mit Lunchit, der digitalen Essensmarke per App. Der Zuschuss kann in jedem Restaurant, im Supermarkt oder auch beim Lieferservice eingelöst werden.

Wer regelmäßig Bewegung am Schreibtisch integriert, verbessert seine Haltung, beugt Schmerzen vor und bleibt geistig wacher. Doch wie oft sind Bewegungseinheiten sinnvoll? Expert:innen empfehlen: Alle 30 bis 60 Minuten sollte man eine kurze aktive Pause einlegen – bereits fünf Minuten Gehen reichen aus, um sowohl den Blutzucker als auch den Blutdruck spürbar zu senken. Mehrere kurze Sportübungen im Büro oder zu Hause über den Tag verteilt sind dabei wirksamer als eine lange Sporteinheit am Abend. 

Einfache Bewegungspause-Ideen wie die folgenden eignen sich dafür am besten:

• Treppensteigen statt Aufzug 

• Spaziergang in der Mittagspause 

• Telefonate im Gehen führen 

• Stretching am Schreibtisch (konkrete Übungen bietet z. B. die Bergische Krankenkasse)

Ein ergonomischer Arbeitsplatz bildet die Grundlage für gesundes Arbeiten im Büro. Richtig eingestellte Möbel fördern nicht nur die Haltung, sondern erleichtern auch mehr Bewegung im Arbeitsalltag. 

Mit dem richtigen Wissen lassen sich Bildschirm, Tisch und Stuhl, Monitorposition und Beleuchtung rasch ergonomisch gestalten. Ein höhenverstellbarer Bürotisch ermöglicht es, regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln. Ergänzend dazu können ein Sitzball bzw. ein Gymnastikball als Bürostuhl oder ergonomische Bürostühle für dynamisches Sitzen genutzt werden, um die Muskulatur zu aktivieren und die Haltung zu verbessern.  

Wie Sie Ihre Büromöbel richtig einstellen und was Arbeitgeber darüber hinaus für die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden tun können, haben wir im Beitrag „Ergonomisches Arbeiten“ zusammengefasst.

Ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz ist zweifellos eine wichtige Voraussetzung für eine körperfreundliche Sitzhaltung. Doch wer sich zwanghaft bemüht, dauerhaft in einer „perfekten“ Haltung zu sitzen oder zu stehen, kann damit auch das Gegenteil erreichen: noch mehr Verspannungen.  

Entscheidend ist es, in Bewegung zu bleiben. Dynamisches Sitzen ist das Stichwort: Mal entspannt zurücklehnen, kurzzeitig auf der vorderen Stuhlkante Platz nehmen, sich ausgiebig strecken oder die Sitzposition regelmäßig verändern – all das wirkt sich positiv aus. Denn bereits kleine Bewegungen wie Gewichtsverlagerungen oder das Wechseln der Sitzhaltung fördern die Muskulatur und entlasten sowohl die Wirbelsäule als auch die Gelenke.

Bewegung am Arbeitsplatz: Unterstützung für aktives Sitzen

Beinpendel im Sitzen

So geht’s: 

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl (ohne sich anzulehnen).
• Heben Sie ein Bein leicht vom Boden ab.
• Pendeln Sie nun locker mit dem Unterschenkel vor und zurück – ca. 10–15 Sekunden.
• Seitenwechsel – wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Optional: Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal im Wechsel.

Wirkung:
Diese Übung am Schreibtisch aktiviert die Bein- und Rumpfmuskulatur, fördert die Durchblutung und bringt Bewegung in eine statische Sitzhaltung. 

Wer viel im Homeoffice arbeitet, kann auch ein Walking Pad nutzen, um körperlich aktiv zu bleiben. Dieser kompakte Gehtrainer funktioniert wie ein Laufband und lässt sich direkt am Schreibtisch einsetzen. Weitere Informationen bietet der Hersteller.

Gesund und fit am Arbeitsplatz: Das ist kein Zufall, sondern das Ergebnis bewusster Entscheidungen. Hier finden Sie 6 praktische Tipps, wie Sie mehr Bewegung im Büro integrieren können: 

1. Arbeitswege aktiv gestalten

Schon der Arbeitsweg bietet viel Bewegungspotential. Wer radelt oder läuft, startet aktiv in den Tag. Auch kleine Veränderungen machen einen Unterschied: Steigen Sie z. B. eine Haltestelle früher aus oder parken Sie etwas weiter entfernt. So sammeln Sie zusätzliche Schritte, fördern die Ausdauer und senken ganz nebenbei das Stresslevel. Diese Bewegung lässt sich problemlos in den Alltag integrieren, ganz ohne Mehraufwand. 

2. Stehen und gehen, wenn möglich 

Langes Sitzen ist einer der größten Risikofaktoren im Büroalltag, deshalb sollte Stehen bewusst eingeplant werden. Viele Tätigkeiten lassen sich problemlos im Stehen erledigen, z. B. Telefonate, kurze Meetings oder das Lesen von Dokumenten. Auch kurze Übungen am Arbeitsplatz im Stehen fördern Konzentration und Wohlbefinden. Walking Meetings – Besprechungen im Gehen – eignen sich hervorragend für Brainstormings oder informelle Abstimmungen. Sie fördern nicht nur die Bewegung, sondern auch die Kreativität und den Austausch im Team. 

3. Bewegungspausen fest einplanen 

Der Schlüssel zu mehr Bewegung im Arbeitsalltag liegt in der Regelmäßigkeit. Planen Sie bewusst kurze Bewegungspausen im Büro ein, am besten alle 30 bis 60 Minuten. Digitale Erinnerungen, Timer oder spezielle Apps können dabei unterstützen. Schon zwei bis fünf Minuten reichen aus: dehnen, lockern, aufstehen, das Fenster öffnen oder ein paar Schritte gehen. Kolleg:innen bei Fragen am besten nicht anrufen oder anschreiben, sondern kurz vorbeischauen.  

4. Teamaktionen und Challenges

Bewegung wird einfacher, wenn sie Spaß macht – und das gelingt besonders gut im Team. Interne Gesundheitsaktionen wie „10.000 Schritte am Tag“ oder gemeinsame Aktivpausen schaffen ein neues Bewusstsein für Bewegung im Büro. Auch Sport im Büro in Form von Mini-Workouts oder Bürogymnastik als feste Termine fürs gesamte Team fördern die Motivation. Der soziale Aspekt wirkt sich zudem positiv auf das Arbeitsklima aus und kann schon fast als Mini-Teambuilding-Maßnahme gelten.  

5. Sport und Erholung

Arbeitgeber können ihre Mitarbeitenden gezielt durch Sport- und Erholungsangebote unterstützen – mit attraktiven und teils steuerlich begünstigten Maßnahmen: 

• Zuschuss zum Fitnessstudio: Mehr dazu in unserem Beitrag über Vorteile und Umsetzung. 

• Erholungsbeihilfe, z. B. für Thermen- oder Kuraufenthalte. Hier erfahren Sie, wie Sie Erholungsmaßnahmen steueroptimiert fördern können. 

• Programme für Fitness und Wohlbefinden: spendit | Wellbeing bietet Mitarbeitenden Zugang zu Fitnessstudios und Kursen – vor Ort oder online. Die Nutzung ist bis zu 50 % günstiger als eine reguläre Direktmitgliedschaft. 

6. Fitness-Impulse am Schreibtisch

Bereits wenige gezielte Bewegungen lösen Verspannungen, fördern die Konzentration und bringen frische Energie in den Büroalltag. Doch welche Übungen eignen sich besonders gut am Arbeitsplatz? 

Typische und einfach umsetzbare Bürogymnastik-Übungen sind: 

• Kopfkreisen 

• Schulterkreisen 

• Nackendehnung 

• Rumpfrotation 

• Rumpföffnung 

Diese Mini-Workouts lassen sich unauffällig und ohne Vorbereitung durchführen – ideal während Video-Calls oder kurzen Denkpausen. Wie sie korrekt ausgeführt werden, zeigen kurze Anleitungsvideos der Techniker Krankenkasse.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz, regelmäßige Bewegungspausen, einfache Bewegungen am Schreibtisch und eine Unternehmenskultur, die Bewegung aktiv fördert – all das schafft optimale Bedingungen für mehr Aktivität im Arbeitsalltag. Ob durch dynamisches Sitzen, Walking Meetings oder gezielte Büroübungen: Schon kleine Impulse können große Wirkung entfalten. 

Mit spendit | Wellbeing unterstützen Sie Ihre Mitarbeitenden dabei, Bewegung und Entspannung bewusst in ihren Alltag zu integrieren. Vereinbaren Sie hier einen unverbindlichen Beratungstermin.

FAQ: die häufigsten Fragen rund um Bewegung im Büro

Warum ist Bewegung im Büro so wichtig?
Bewegung am Arbeitsplatz beugt gesundheitlichen Risiken durch langes Sitzen vor – etwa Rückenschmerzen, Verspannungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar bestimmten Krebsarten. Gleichzeitig fördert sie Konzentration, Motivation und Produktivität.

Wie oft sollte ich im Büro eine Bewegungspause einlegen?

Expert:innen empfehlen alle 30 bis 60 Minuten eine kurze Pause von zwei bis fünf Minuten, um die Gefäße zu schützen und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Was bedeutet „dynamisches Sitzen“?

Dynamisches Sitzen beschreibt den regelmäßigen Wechsel der Sitzposition sowie kleine, bewusste Bewegungen im Sitzen. Das beugt Verspannungen vor, aktiviert die Muskulatur und entlastet die Wirbelsäule.

Welche Büromöbel fördern Bewegung?

Höhenverstellbare Schreibtische ermöglichen den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Sitzalternativen wie Gymnastikbälle oder bewegungsfördernde Bürostühle unterstützen aktives Sitzen und stärken die Haltung.

Welche einfachen Übungen kann ich direkt am Schreibtisch machen?

Übungen wie Schulterkreisen, Nackendehnung, Beinheben im Sitzen sowie Hand- und Fingerübungen lassen sich ohne großen Aufwand durchführen – ideal für zwischendurch.

Wie integriere ich mehr Bewegung in meinen Arbeitsalltag?

Gehen oder Radfahren auf dem Arbeitsweg, Telefonate im Stehen, Meetings im Gehen („Walking Meetings“), regelmäßige Bewegungspausen sowie ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz fördern alltägliche Aktivität.

Helfen Bewegungs-Challenges im Team?

Ja – gemeinsame Aktionen wie Schrittzähler-Wettbewerbe oder Aktivpausen stärken Motivation, Gesundheitsbewusstsein und Teamzusammenhalt. 

Ist Sport am Schreibtisch wirklich effektiv?

Absolut. Kurze, regelmäßige Bewegungseinheiten fördern die Durchblutung, verbessern die Körperhaltung und steigern die geistige Leistungsfähigkeit: eine wertvolle Ergänzung zum klassischen Training.

Gibt es rechtliche Vorgaben für Bewegungspausen am Arbeitsplatz?

Arbeitgeber sind gesetzlich verpflichtet, die Gesundheit ihrer Mitarbeitenden zu schützen. Bewegungspausen können ein Teil des betrieblichen Gesundheitsmanagements sein – individuell und sicherheitsgerecht gestaltet.

• Die mentale Gesundheit am Arbeitsplatz fördern: So geht‘s
• Stressbewältigung am Arbeitsplatz – mit diesen 4 Methoden Stress nachhaltig reduzieren
• Erholungsbeihilfe 2025: Wie Sie Erholungsmaßnahmen von Mitarbeitenden bezuschussen

Bitte beachten Sie, dass wir keine Steuer- oder Rechtsberatung erbringen dürfen und mit dieser Information keine Steuer- oder Rechtsberatung erbracht wird. Es handelt sich lediglich um allgemeine Informationen zu den von uns angebotenen Produkten, die auf den jeweiligen Sachverhalt Ihres Unternehmens im Einzelfall anzupassen und aus steuer- und rechtlicher Sicht zu würdigen sind. Bitte holen Sie eine auf Ihre Umstände zugeschnittene Beratung Ihres Steuer- bzw. Rechtsberaters ein, bevor Sie Entscheidungen, über die sich in Zusammenhang mit unseren Produkten ergebenden Themen, treffen. Es kann keine Haftung übernommen werden.