Bye-bye Mittagstief – So beeinflusst die Ernährung unser Wohlbefinden

Bye-bye Mittagstief – So beeinflusst die Ernährung unser Wohlbefinden

Die einen lieben Pizza, andere wollen nur ein Süppchen, wieder andere beißen lieber in ein knuspriges Käsebrötchen oder einen Apfel – der Mittagssnack ist Geschmackssache. Doch nicht nur das. Er kann darüber entscheiden, ob wir müde oder gestärkt aus der Pause kommen. Denn nicht alles, was uns gut schmeckt, tut uns auch gut. Wir sprachen mit der Diätassistentin und Ernährungstherapeutin Vera Baumer von TheraTeam über den Einfluss der Ernährung auf unser Wohlbefinden, warum Heidelbeeren gut fürs Gehirn sind und was unser Magen mit dem Mittagstief zu tun hat.

Frau Baumer, viele Menschen sind nach der Mittagspause müde und träge. Liegt das am Mittagstief oder hat vielleicht auch die Ernährung in der Pause Einfluss auf unser Wohlbefinden?

Mittagstiefs können natürlich – unabhängig vom Essen – auch entstehen, wenn Arbeitstage sehr früh beginnen oder dem individuellen Tagesrhythmus nicht entsprechen. Aber: Die Gestaltung unserer Mittagsmahlzeit hat definitiv Einfluss auf die Dauer und Intensität eines Mittagstiefs.

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Warum ist das so?

Das liegt daran, dass der Verdauungsprozess Energie benötigt. Je fettreicher die gewählten Nahrungsmittel sind, desto länger dauert der Verdauungsprozess, da die Nahrung länger im Magen verweilt. Dort wird dann das Blut länger benötigt und fehlt uns in dieser Zeit im Gehirn und in der Muskulatur, um diese mit Sauerstoff zu versorgen. Das macht uns müde. Auch einseitig kohlenhydratreiche Mahlzeiten können durch einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und einen im Anschluss dadurch entstehenden relativen Unterzucker Müdigkeit verursachen.

Gibt es denn gesunde Lebensmittel, die mich leistungsfähig und produktiv machen und meinem Gehirn genügend Energie bieten?

Das sind zum Beispiel alle Vollkornprodukte, die sich allgemein günstig auf Herz-Kreislauf und damit auf die Durchblutung des Gehirns auswirken.

Auch omega-3-fettsäurereiche Lebensmittel haben einen günstigen Einfluss auf unsere Gehirngesundheit. Omega-3-Fettsäuren sind z.B. in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Thunfisch, in Walnüssen, Hasel- und Erdnüssen und in Leinsamen sowie Leinöl enthalten. Auch die Fette der Avocado wirken sich positiv auf den Blutfluss im Körper aus.

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Heidelbeeren haben eine große antioxidative Wirkung, was unser Gehirn vor dem Eindringen von so genannten freien Radikalen schützt. Die in Heidelbeeren enthaltene Flavonoide haben einen positiven Effekt auf unsere Hirnleistung. Auch Studentenfutter oder Bananen können ideale Snacks am Arbeitsplatz sein.

Allgemein sind ein guter Ernährungszustand und eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen die Grundlage, um dauerhaft leistungsfähig zu sein.

Das ideale Mittagspausen-Essen für meinen Körper und die Psyche – wie sieht das aus Sicht einer Ernährungsexpertin konkret aus?

Die ideale Mittagsmahlzeit ist eine leichtverdauliche, bekömmliche Mahlzeit, die den individuellen Geschmack und die Verträglichkeit des einzelnen berücksichtigt:  Das können zum Beispiel Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Salat, Fisch mit Gemüse und Reis, Tomate-Mozzarella mit einem belegten Vollkornbrot, Vollkornsandwich mit Käse oder Kochschinken und Rohkost  mit Kräuterquarkdip sein. Wer lieber süß isst, kann Fruchtsalat mit Joghurt oder Quark und ein paar Nüsse und Haferflocken kombinieren.

Worauf sollten wir lieber verzichten? Sprich: Welche Nahrungsmittel machen besonders müde und träge?

Grundsätzlich sind alle fett- und zuckerreichenreichen Lebensmittel und Gerichte verdauungsintensiv. Je länger unser Blut im Magen-Darm-Trakt gebraucht wird, um üppige Mahlzeiten zu verdauen, desto länger fehlt es im Gehirn und in der Muskulatur; der dadurch entstehende Sauerstoffmangel lässt uns dann schlapp und müde fühlen. Auch nährstoffarme Lebensmittel und Gerichte tragen nicht dazu bei, nach dem Essen leistungsfähiger zu sein. Das können zum Beispiel frittierte Lebensmittel, Süßigkeiten, Fast-Food und üppige Gerichte wie deftige Braten mit schweren Soßen, Käsespätzle usw. sein.

Je länger unser Blut im Magen-Darm-Trakt gebraucht wird, um üppige Mahlzeiten zu verdauen, desto länger fehlt es im Gehirn und in der Muskulatur.

Das wird Fast-Food-Fans und Freunde des deftigen Mittagstisches aber nicht freuen.

Insgesamt ‚macht die Dosis das Gift‘. Das heißt: Die Menge und Kombination der Lebensmittel innerhalb der Mahlzeit sind ausschlaggebend dafür, wie belastend die Mahlzeit für den Körper ist.

Kaffee, Cola, Energy-Drinks – helfen mir diese Muntermacher?

All diese Getränke enthalten Koffein, das kurzfristig einen ‚Wacheffekt‘ machen kann. Produktiver im Sinne einer besseren, lang anhaltenden  Konzentration machen diese Getränke sicher nicht, zumal gerade Cola und Energy-Drinks sehr zuckerhaltig sind und größere Mengen Zucker wiederum einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und als Folge Heißhunger verursachen können. Große Mengen an Koffein können auch das Herz-Kreislaufsystem belasten.

Was sollte man besser trinken?

Eine gesunde, ausreichende Flüssigkeitszufuhr besteht aus ca. zwei Litern Flüssigkeit am Tag. Idealerweise aus Wasser, Saftschorlen und oder ungesüßtem Früchte- oder Kräutertee. Dies verhindert, dass wir dehydrieren und uns so schlechter konzentrieren können oder Kopfschmerzen bekommen.

Kantine oder lieber das Brötchen auf die Hand, schnell einen Salat in der Teeküche schnippeln, alleine für sich oder mit Kollegen – spielt es auch eine Rolle wie, wo und mit wem ich esse?

Jeder sollte seine Mittagspause so gestalten wie er oder sie am besten entspannt. Ob lieber alleine oder im Kreis der Kollegen und Kolleginnen, spielt dabei keine Rolle. Sicher ist es wohltuender und für den Rest des Arbeitstages günstiger, wenn ich mir Zeit nehmen kann, in Ruhe zu essen, mich dabei zu setzen und nicht im Stehen oder direkt am Arbeitsplatz nebenher essen muss.  Idealerweise bleiben sogar noch ein paar Minuten Zeit für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft, um Sauerstoff zu tanken und sich die Beine zu vertreten, bevor es an den Schreibtisch zurückgeht.

Warum habe ich nach einem üppigen Essen oft so einen Heißhunger auf etwas Süßes – und ist es schlimm, ihm nachzugeben?

Üppige Mahlzeiten sind meist fett- und kohlenhydratreich. Durch eine hohe Kohlenhydratzufuhr kann der Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und im Anschluss schnell absinken. Dann entsteht ein relativer Unterzucker und der Körper reagiert mit Lust auf Süßes, um diesen Unterzucker zügig wieder auszugleichen. Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr in der Mahlzeit verhindert diesen Effekt, da der Blutzucker dann langsamer ansteigt.

Außerdem strebt unser Körper immer nach einem Ausgleich der Geschmacksrichtungen. Jeder kennt die Situation beim Plätzchenbacken vor Weihnachten, wenn man plötzlich Lust auf Käse oder Gewürzgurken bekommt. Umgekehrt kann dies nach einer pikanten Mahlzeit auch der Fall sein und man bekommt Lust auf etwas Süßes. Dem nachzugeben ist nicht schlimm. Essen soll ja nicht nur dem Zweck der reinen Nährstoffzufuhr dienen, sondern auch Genuss bringen.

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