Sunday Scaries: Angst vor dem Wochenstart

Sunday Scaries sind Gefühle von Angst und Unruhe, die Sonntagabend aufgrund von Gedanken an den Montag und die anstehende Arbeitswoche auftreten. Diese äußern sich in Gedankenspiralen und körperlichen Anzeichen. Welche Faktoren Sonntagsblues verursachen, mit welchen Strategien Arbeitnehmende selbst ihre Sunday Scaries überwinden und wie Arbeitgeber unterstützen können, erfahren Sie hier.

• Was sind Sonntagsängste? – Bedeutung von Sunday Scaries
• Sunday Scaries: Ursachen
• Was tun gegen Sonntagsblues? – Tipps im Umgang
• Wie Arbeitgeber bei Sonntagsangst unterstützen können
• Fazit

Sunday Scaries, im Deutschen übersetzt als Sonntagsblues oder Sonntagsangst, bezeichnen Sorgen sowie Gefühle von Angst und Unruhe, die bei manchen Arbeitnehmenden gegen Sonntagnachmittag angesichts von Gedanken an Montag und die anstehende Arbeitswoche aufkommen und sich gegen Sonntagabend intensivieren.

Neben dem Gedankenkarussell äußern sich Sunday Scaries in diesen körperlichen Anzeichen:

• Herzrasen
• Schwitzen
• Atembeschwerden
• Zittern
• Magenprobleme
• (Ein)Schlafprobleme
• Kopfschmerzen

Empfinden Mitarbeitende vermehrt Panik am Sonntag, kann dies ebenfalls negative Konsequenzen für das Unternehmen mit sich ziehen: geringere Produktivität, geringeres Engagement, erhöhte Anzahl von Krankheitstagen, Präsentismus (trotz Krankheit mit eingeschränkter Leistungsfähigkeit bei der Arbeit erscheinen) sowie erhöhte Fluktuation.

Verschiedene Faktoren können (auch in Kombination) Sonntagsangst auslösen:

• Arbeitsbezogener Stress: Ist die kommende Woche mit ellenlangen To-do-Listen und kräftezehrenden Terminen gefüllt, kann der Leistungsdruck Stress und Sorgen verursachen.
• Schlafmangel: Wer zu wenig schläft, empfindet häufiger Angst am Sonntag. Angst führt wiederum zu Einschlafproblemen und einer schlechteren Schlafqualität. Dieser Teufelskreislauft macht das Auftreten von Sonntagsblues wahrscheinlicher.
• Fehlende Work-Life-Balance: Nimmt die Arbeit im Vergleich zur freien Zeit überhand, kann der Gedanke an eine weitere Woche mit übermäßiger Belastung Angstgefühle hervorrufen.
• Unzufriedenheit im Job: Wer unzufrieden im Job ist (z. B. aufgrund mangelnder Erfüllung oder ausbleibender Anerkennung), empfindet häufiger Unbehagen am Sonntagabend.

Insbesondere bei generell ängstlichen Menschen können am Sonntagabend negative Gedanken über den anstehenden Wochenstart auftreten. In dem Zusammenhang spricht man auch von Erwartungsangst, sozusagen der Angst vor der Angst. Allein die Erwartung des Auftretens von Panik lässt Angstgefühle aufkommen. Auch persönliche Probleme (z. B. Beziehungen, finanzielle Sorgen) begünstigen das Aufkommen von Sonntagsangst.

Dr. Susan Albers erklärt zudem, dass die kognitive Belastung über das Wochenende deutlich geringer ausfällt. Die Vorbereitung auf anstehende Aufgaben kostet wiederum mentale Energie. In der Psychologie ist die Annahme verbreitet, dass ein Teil von Sonntagsangst dadurch entstehen kann, dass sich das Gehirn darauf vorbereitet, Areale zu beanspruchen, die während des Wochenende nicht genutzt werden.

Arbeitnehmende können sich einer Vielzahl an Strategien bedienen, um die Sunday Scaries zu überwinden und ohne Quälgeister und negative Gedanken in den Montag zu starten. Struktur und Routinen spielen hierbei eine wesentliche Rolle.

• Die kommende Woche vorab planen: Für viele Personen ist es hilfreich, ihre Woche im Voraus zu planen und anstehende Aufgaben zu kennen, um sich mental darauf einstellen und so dem Gefühl der Überforderung vorbeugen zu können.
• Work-Life-Balance priorisieren: Ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit zu finden, ist essentiell für Erholung. Dazu gehört auch das Setzen klarer Grenzen im Arbeitskontext oder Privaten.
• Schlafplan etablieren: Schlafmangel ist eine der Hauptursachen von Sonntagsängsten. Um diese zu reduzieren, bleibt es nicht aus, einen Schlafplan als Routine zu etablieren. Betroffene sollten sich überlegen zu welcher Zeit sie ins Bett gehen möchten, um auf ausreichend Schlaf zu kommen. Oftmals verbessert es auch den Schlaf, wenn man eine Stunde vor dem zu Bett gehen keine elektronischen Geräte mehr benutzt.
• Das Wochenende zur Erholung nutzen: Eine entspannende Routine am Sonntag mit Aktivitäten wie z. B. Lesen, Spazierengehen oder Zeit mit Familie und Freund:innen hilft Stress zu reduzieren. Auch Entspannungstechniken wie Yoga und Meditation bieten sich an.
• Hilfe suchen und annehmen: Sich Familienmitgliedern und/oder Freund:innen anzuvertrauen, kann bereits im Umgang mit Sonntagsblues unterstützen. Ab einem gewissen Maß empfiehlt es sich jedoch, professionelle Hilfe (z. B. im Rahmen einer Therapie) in Anspruch zu nehmen.

Neben Strategien, die Arbeitnehmende selbst anwenden können, um ihre Sonntagsblues zu überwinden, können auch Arbeitgeber ihren Beitrag leisten, indem sie eine unterstützende Arbeitsumgebung schaffen:

• Offene Kommunikation vorleben: Unternehmen sollten eine offene Kommunikation fördern, die Mitarbeitende ermutigt, ihre Bedenken und Sorgen zu äußern.
• Auf gesunde Work-Life-Balance achten: Flexible Arbeitszeiten und die Möglichkeit, im Homeoffice zu arbeiten, können Arbeitnehmenden helfen, ein Gleichgewicht zwischen Arbeit und Freizeit zu finden. Dazu zählt ebenfalls Workload-Management: Arbeitgeber stellen sicher, dass die Arbeitsbelastung ihrer Mitarbeiter angemessen ist.
• Klare Erwartungen formulieren: Das Wissen darüber, auf welche Ziele man diese Woche hinarbeitet und welche Erwartungen an einen gestellt werden, hilft Unruhe vor dem Montagmorgen zu reduzieren.
• Regelmäßig mit Mitarbeitenden austauschen: Arbeitgeber, die sich in regelmäßigen Abständen mit ihren Mitarbeitenden zusammensetzen und Feedback geben/einholen, erkennen Probleme frühzeitig und können entsprechend agieren.
• Mitarbeiterwohlbefinden priorisieren: Arbeitgeber können Programme mit Fokus auf dem Wohlbefinden ihrer Mitarbeitenden fördern, z. B. Gesundheits- und Wellnessprogramme.
• Arbeitsumfeld verbessern: Einladende Büros oder Gemeinschaftsbereiche können ein angenehmes Arbeitsumfeld schaffen und so Angstgefühle reduzieren. Der Zusammenhalt im Team ist in dem Kontext ebenfalls relevant. Tipps für eine bessere Zusammenarbeit im Team finden Sie hier.
• Wertschätzung und Anerkennung zeigen: Lobende Worte sowie attraktive Zusatzleistungen über den Arbeitslohn hinaus steigern Motivation und Zufriedenheit und wirken dem Auftreten von Sonntagsangst entgegen. Besonders Benefits, die sich für alle Mitarbeitenden gleichermaßen lohnen, bieten sich hier an: z. B. der digitale Essenszuschuss Lunchit.

Sind Sonntagsblues eine Folge von Unzufriedenheit im Job, ist es sinnvoll, die konkreten Gründe in Erfahrung zu bringen, um hierfür eine Lösung zu finden. Die Gründe, die am häufigsten zu einer Kündigung führen, sind hier zusammengefasst.

Das Phänomen der Sunday Scaries ist teilweise mit extremen Gedankenschleifen, Panik und körperlichen Reaktionen verbunden. Umso wichtiger ist es herauszufinden, was die negativen Gefühle am Sonntag bei einzelnen Mitarbeitenden hervorruft. Arbeitgeber können durch das Schaffen eines angenehmen Arbeitsumfelds dem Auftreten von Sonntagsblues vorbeugen sowie im Umgang mit diesen unterstützen.

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